FIT redukční recepty pro děti
PITNÝ REŽIM
Kvalitní pitný režim je pro děti klíčový, protože správné nápoje mohou podpořit hydrataci a zamezit zbytečnému příjmu kalorií, který často pochází právě ze slazených nápojů. Nejvhodnější nápoj je čistá voda, která by měla tvořit hlavní část pitného režimu. Dětem je také možné nabídnout neslazené bylinkové a ovocné čaje, které jsou skvělou alternativou s nulovým obsahem cukru. V létě lze vodu dochutit například zmraženým ovocem, mátou, meduňkou... V zimě je možné použít různé druhy koření jako je skořice, badyán, hřebíček... V omezené míře lze podávat i 100% ovocné šťávy, ale ideálně by měly být ředěny vodou a podávány jen občas, protože obsahují cukry.
Děti by měly pít pravidelně během celého dne, aby zůstaly hydratované. Doporučené množství tekutin závisí na věku a aktivitě dítěte, obecně se však pohybuje mezi 1,5 až 2 litry denně. Vyhněte se slazeným limonádám, ochuceným minerálkám a džusům s přidaným cukrem, které mohou výrazně zvýšit kalorický příjem. U dětí je také důležité jít příkladem – pokud vidí, že dospělí pijí vodu, budou ji i ony vnímat jako přirozenou součást zdravého životního stylu.
SNÍDANĚ
Snídaňové kaše mohou být skvělou volbou pro zdravý začátek dne, ale je důležité vybírat ty správné a připravit je vyváženě. Při nákupu hotových kaší sledujte složení: vyhněte se těm, které obsahují přidaný cukr, umělá sladidla nebo konzervanty. Ideální jsou kaše, které obsahují pouze přírodní složky, jako jsou ovesné vločky, případně doplněné sušeným ovocem nebo ořechy bez přidaného cukru.
Doma lze snadno připravit zdravou a výživnou kaši z obyčejných ovesných, pohankových nebo jáhlových vloček, které lze povařit v mléce (klidně rostlinném) nebo ve vodě. Aby byla kaše vyvážená, přidejte zdroj bílkovin (např. řecký jogurtu nebo tvaroh), zdravé tuky (trochu ořechů, semínek, nebo lžičku ořechového másla) a ovoce, ideálně čerstvé nebo mražené. Ovoce dodá kaši přirozenou sladkost a vlákninu, zatímco bílkoviny a tuky pomohou udržet stabilní hladinu energie na delší dobu.
Pokud jsou děti zvyklé na sladší chutě, vyzkoušejte přidat jemnou sladkost skořice či vanilky, vhodné je i menší množství kakaa (čistý kakaový prášek, ne granko či jiné směsi z cukru)
Čerstvý – mražený květák, šunka, cibule, lučina, sůl
Květák uvaříme necháme zchladnout, přidáme pomletou nebo nastrouhanou šunku, najemno nakrájenou cibuli a lučinu, vše společně vyšleháme, dochutíme solí.
Doporučujeme ovocné pyré od firmy Ag foods,100% ovoce nebo si můžete sami ovoce rozmixovat.
Rybičky ve vlastní šťávě, lučina, cibule, hořčice, pepř ml., sůl
Rybičky smícháme s najemno nakrájenou cibulí, přidáme lučinu, trochu hořčice, sůl, pepř ml. A vše společně vyšleháme.
Lučina, sýr Eidam, šunka, vařené vejce, sůl
Sýr, šunku, vařené vejce pomlet popřípadě nastrouhat a vyšlehat s lučinou, dle chuti osolit.
celer, mrkev, tvaroh, lučina, sůl
Celer, mrkev nastrouhat najemno, přidat lučinu, tvaroh, vše vyšlehat,
osolit dle chuti.
droždí, vejce, lučina cibule, olej řepkový
Cibule nakrájíme najemno, zpěníme na oleji, necháme rozpustit a vysrážet droždí, přidáme vejce, po vychladnutí přidat lučinu, vše řádně vyšlehat, dochutíme solí a pepřem.
DOPOLEDNÍ SVAČINKA
Ovoce je zdravé a bohaté na vitamíny. Při výběru ovoce je důležité brát ohled na množství cukru, které obsahuje. Proto by se mělo konzumovat s mírou – ideálně kolem dvou porcí denně.
OBĚD
- červená řepa - 70g
- balkánský sýr – 35g
- tvaroh - 30g
- vejce - 35g
- ovesné vločky - 25g
- sůl, pepř, česnek
Červenou řepu uvaříme. Po vychladnutí nastrouháme, přidáme do ní balkánský sýr, vejce, tvaroh a ovesné vločky. Osolíme, opepříme, přidáme prolisovaný česnek a necháme alespoň dvě hodiny uležet. Nakonec z hmoty vytvarujeme karbanátky a pečeme na pečícím papíře cca 15 minut na 200 °C Jako příloha mohou být brambory (100g) a vše si doladíme Fit „tatarkou“ z jogurtu nebo jiným dipem.
- Fit „tatarka“
- jogurt bíly 50g
- nakládané okurky
- cibule
- pepř, sůl, trošku hořčice
Kalorická hodnota při této gramáži bude 1749Kcal
obsah bílkovin 22g, sacharidů 49g, tuků 16g
Tato porce je poměrně malá. Ideální energetický příjem je individuální a velikost porce
vždy upravujte dle svých osobních potřeb – věku, pohlaví, výšky, váhy a pohybové
aktivity. A nezapomínejte také vnímat vlastní tělo. Pocit hladu a sytosti.
ODPOLEDNÍ SVAČINKA
Jogurt, mléko, tvaroh, kefír, ovesné kaše.
Mléčné výrobky vybírat takové, které obsahují méně tuku a přidaného cukru, a zároveň poskytují dostatek bílkovin a vápníku. Přednost by měla dostat polotučné varianty jogurtů, kefírů, tvarohů nebo mléka, které jsou lehké při trávení a mají nižší energetickou hodnotu. Sladké ochucené jogurty a mléka je vhodné omezit a spíše zvolit neochucené, do kterých si děti mohou přidat čerstvé ovoce, skořici, kakao... Takové svačiny nejen snižují příjem kalorií, ale také pomáhají udržet dlouhodobě pocit sytosti díky obsahu bílkovin a menšímu množství cukru.
VEČEŘE
DRUHÁ VEČEŘE
Zelenina obsahuje minimální množství cukru a lze ji jíst téměř v jakémkoli množství. Pestrá škála druhů zeleniny poskytne potřebné vitamíny a minerály, dodá tělo vlákninu a pomůže zasytit.
